Яндекс.Метрика


5 Причин, почему креатин может не работать. sporti.com.ua

Чтобы креатин работал, недостаточно лишь принимать его. Избегайте этих 5 заблуждений и получите максимум пользы от этого проверенного строителя мышечной массы и силы!

Креатин – одна из самых широко используемых добавок для бодибилдинга и силовых тренировок. Большинство исследований, посвященных креатиновым добавкам, показали значительное увеличение мышечной силы и размера самых мышц, а также улучшение комплекции. Тем не менее, несмотря на возрастающую популярность креатина, множество людей по-прежнему скептически относятся к его преимуществам.

Возможно, вы один тех немногих, кому не повезло быть резистентным к креатину. Резистентность предполагает, что человек, который принимает добавки креатина, не испытывает заметных улучшений в силе и мышечной массе.   

Но прежде, чем сразу прийти к выводу, что кретин не действует, или не действует в вашем случае, подумайте о том, правильно ли вы его используете. В ряде случаев присутствует так называемая «ошибка пользователя».

Допускаете ли вы данные ошибки при приеме креатина?

Заблуждение №1: Вы ожидаете, что ваш предтренировочный комплекс обеспечит вас необходимым количеством креатина

Благодаря исследованиям, поддерживающим использование креатина, он был добавлен к другим продуктам, в качестве предтренировочного комплекса. Но если вы полагаетесь только на него, свою дозу креатина вы наверняка недополучите. Несмотря на то, что большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, большинство (если не все) не содержат его в достаточной дозировке. Получая только 1-2 г. креатина в своем предтренировочном комплексе, вы не заметите какие-либо улучшения, поскольку необходимая дозировка – 5 г. Если вы не принимаете предтренировочный комплекс ежедневно, то вы, скорее всего, потеряете приобретенные результаты.   

В сотнях исследований, подтверждающих позитивный эффект креатина для увеличения мышц и силы, в качестве исследуемого материала использовался креатин моногидрат.

Самое простое решение проблемы – купите банку креатина. Она дешевая и поскольку она не содержит других примесей, вы можете добавлять креатин в любой напиток, который делаете. Чтобы извлечь максимум пользы из креатина, вам нужно насыщать ваши клетки субстратом. Для этого есть два способа:

  • - Начните с загрузочной фазы: принимайте 20 г. креатина в день на протяжении 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза с более низкой дозировкой – 5 г. в день. Это самый быстрый способ полностью заполнить запасы креатина, что займет около недели, но некоторые люди жалуются на то, что из-за этого они чувствуют себя немного раздутыми из-за увеличения количества потребляемой воды.
  • - Чтобы избежать любого кратковременного набора веса или желудочно-кишечного дискомфорта, используйте уменьшенную дозировку – 5 г. ежедневно. Заполнение ваших запасов креатина займет больше времени – около двух недель, но уменьшиться вероятность того, что вы наберете вес или у вас будет расстройство желудка.

Заблуждение №2: Вы выбираете каждый раз разный тип креатина

Преимущества креатина широко известны, но какой вид креатина лучше? Стоит ли заплатить немного больше за креатин нитрат или креатин гидрохлорид, который часто идет вместе с заверениями «без расстройства желудка и загрузочной фазы»? Или может проверенный креатин моногидрат даст вам необходимый результат, которого вы ищете?

Выход прост – выберите что-то одно. Не пытайтесь смешивать и принимать два вида креатина одновременно. Очень просто попасть в ловушку, используя не совсем оптимальную дозировку, и упустить все преимущества загрузки. 

Лично я рекомендую креатин моногидрат, и не собираюсь менять своего мнения. Сотни исследований, в которых использовался креатин моногидрат, показали позитивное влияние креатина на увеличение размера мышц и силы, а предписания по его дозировке просто не могут быть еще проще.

Можете ли вы преуспеть с другими вариациями? Конечно. Но убедитесь в том, что вы принимаете их последовательно, в правильных дозировках и достаточно долго, чтобы они смогли себя проявить.

Заблуждение №3: Вы прекращаете его употреблять

Большинство из нас употребляют протеиновые порошки, поскольку мы либо:

  • - Не получаем достаточно протеина на протяжении дня из обычных продуктов;
  • - Считаем, что протеиновые добавки являются более удобным (иногда более дешевым) способом получить ежедневное необходимое количество протеина.

В этом плане креатин ничем не отличается. Пока ваше тело способно производить креатин самостоятельно, оно выделяет его около 2 г. в день. Диета и добавки могут помочь вам оптимизировать запасы креатина. Конечно же, вы можете полностью положиться на обычные продукты питания, чтобы получить необходимый уровень креатина, но вам придется употреблять 1-1,5 кг сырого мяса или рыбы, чтобы получить то же количество креатина, которое помещается в чайной ложке. Употребление креатина также намного дешевле и проще.    

Если вы несколько раз пропустили прием креатина – не переживайте по этому поводу. Но длительный перерыв в приеме креатина может привести к уменьшению его запасов в организме, из-за чего может пострадать эффективность ваших тренировок.

Заблуждение 4: Вы делаете не те упражнения

Креатин славится своей способностью улучшать силу и скорость. Если ваши упражнения больше направлены на выносливость или низкоинтенсивное кардио с фиксированной интенсивностью, вы можете и не заметить никакой пользы от креатина.  

У вашего тела есть три системы, отвечающие за выработку энергии (в виде АТФ). Энергосистема вашего тела во время силовых тренировок и других кратковременных занятий вроде спринта, прежде всего, зависит от системы АТФ-ФК (аденозин трифосфат-фосфокреатин). Здесь фосфокреатин легко доступен для ваших клеток и быстро производит АТФ. Также эта система может вырабатывать энергию в очень быстром темпе, ограниченные запасы фосфокреатина обеспечат энергией до 10-15 секунд, а на восстановление этих запасов может уйти от 3 до 5 минут.      

Ваше тело способно производить примерно два грамма креатина самостоятельно каждый день. Диета и добавки могут помочь вам оптимизировать ваши запасы креатина.

Преимущество добавок креатина в том, что они могут увеличить остающиеся запасы фосфокреатина, позволяя вам продолжить кратковременные высокоинтенсивные упражнения на более длительный период. Со временем это может перерасти в несколько дополнительных повторов или подходов, прежде чем наступит усталость.  

Из-за умеренной интенсивности силовые тренировки не зависят от системы АТФ-ФК, вы, скорее всего, не увидите заметных изменений во время таких упражнений при приеме добавок. Силовые тренировки – от 3 до 12 повторений, или другие анаэробные тренировки с интервалами в 10-15 секунд лучше всего смогут продемонстрировать преимущества креатина. 

Заблуждение №5: Вы ждете, что креатин сделает всю работу за вас

Несмотря на то, что мне нравится креатин в качестве надежного средства для повышения эффективности тренировок, я не собираюсь сидеть здесь и рассказывать вам о том, что это чудодейственное средство. Употребление креатина, при этом сидя целый день на одном месте, никаким магическим способом не увеличит вашу силу или размер мышц, а прием случайных доз не поможет вам установить новый личный рекорд в приседаниях.

Большинство людей ожидают молниеносных результатов и сильного эффекта, когда они начинают принимать креатин. В реальности нужно некоторое время, чтобы заполнить запасы креатина в клетках ваших мышц. Даже после этого вы не будете считать, что подсели на него. Все, что вы увидите – это постепенное увеличение вашей эффективности, то есть несколько дополнительных повторов, несколько дополнительных подходов и, в конечном итоге, больший общий объем тренировок. Все это способствует улучшению вашего телосложения, силы и эффективности.